Хотя менструация и не считается болезнью, у каждой девушки она может проходить по-разному. Если месячные не вызывают сильной боли, обильного кровотечения, слабости и головокружения, заниматься спортом можно. Но важно подбирать нагрузку под самочувствие и стараться избегать переутомления в этот период.
Что происходит в организме во время месячных
Месячные начинаются, когда внутренний слой матки — эндометрий — отторгается и выходит наружу вместе с кровянистыми выделениями. Матка при этом сокращается, чтобы очиститься. Именно эти сокращения часто ощущаются как тянущая или схваткообразная боль внизу живота.
На выраженность боли влияют простагландины — вещества, которые усиливают сокращения матки. Если их вырабатывается много, менструация может быть болезненной. Также из-за менструации может немного снижаться уровень энергии. Это не значит, что физическая активность противопоказана, просто в первые дни цикла некоторым женщинам лучше снижать интенсивность тренировок, выбирать более спокойный формат или давать себе отдых.
Какие тренировки подходят во время месячных
В первые дни цикла лучше выбирать нагрузку, после которой становится легче. Подойдут умеренные виды активности:
-
ходьба;
-
лёгкая растяжка;
-
мягкая йога без чрезмерного напряжения;
-
пилатес в спокойном темпе;
-
плавание при нормальном самочувствии;
-
лёгкая кардионагрузка;
-
упражнения с небольшим весом;
-
дыхательные упражнения и расслабление мышц таза, живота и поясницы.
Если месячные проходят легко, можно оставить привычную тренировку, но снизить интенсивность. Например, уменьшить рабочий вес, сократить количество подходов, выбрать более спокойный темп или не выполнять упражнения, которые вызывают давление внизу живота [4].
Какие нагрузки лучше ограничить
Во время месячных необязательно полностью отказываться от спорта, но некоторые нагрузки могут переноситься хуже. Лучше быть осторожнее с тяжёлыми силовыми тренировками, прыжками, спринтами, высокоинтенсивными интервальными занятиями и тренировками, где приходится сильно напрягать пресс.
Такие нагрузки не запрещены, но в первые дни менструации они могут усиливать дискомфорт, особенно если уже есть боль, слабость или обильные выделения . Если после таких тренировок становится хуже, это может быть сигналом, что организму сейчас нужен другой режим [2].
Отдельно стоит сказать про соревнования. Если месячные совпали с датой спортивных состязаний, лучше заранее обсудить ситуацию с врачом, особенно если менструации болезненные или обильные. Иногда можно подобрать лечение, чтобы цикл меньше мешал тренировочному процессу [5].
Можно ли плавать во время месячных
Плавать во время месячных можно, если женщина хорошо себя чувствует и использует подходящее средство гигиены — тампон или менструальную чашу. Прокладка для бассейна не подходит: она впитывает воду и не защищает от протекания. После плавания важно сразу сменить средство гигиены и переодеться в сухое бельё.
Как понять, что тренировку лучше перенести
Во время месячных тренировку лучше отменить, если есть:
-
выраженная слабость;
-
головокружение;
-
потемнение в глазах;
-
тошнота;
-
сильная боль внизу живота;
-
обильные выделения.
Если сомневаетесь, есть простое правило: тренировка должна оставлять ощущение расслабления. Если после неё становится хуже, такая нагрузка не подходит [4].
Когда стоит обратиться к гинекологу
Записаться к акушеру-гинекологу в клинику «Геном» в Калининграде стоит, если месячные стали очень болезненными, выделения резко усилились, появились сгустки, цикл стал нерегулярным или появились кровянистые выделения между месячными. Врач поможет понять, можно ли заниматься спортом во время месячных именно в вашей ситуации и какие нагрузки будут безопаснее.
Частые вопросы
1. Можно ли принимать обезболивающее перед тренировкой?
Если препарат назначен или уже рекомендован врачом, иногда это допустимо. Но тренироваться на фоне сильной боли, которую приходится купировать таблетками, не стоит: лучше разобраться, почему месячные проходят настолько болезненно.
2. Можно ли делать упражнения на пресс во время месячных?
Если дискомфорта нет, лёгкие упражнения обычно допустимы. Но интенсивные скручивания, подъёмы ног и работа через сильное напряжение могут усиливать неприятные ощущения внизу живота.
3. Может ли спорт вызвать задержку месячных?
Одна обычная тренировка — нет. Но чрезмерные нагрузки, особенно вместе с дефицитом питания, резким похудением и постоянным стрессом, могут нарушать цикл и приводить к задержкам.
4. Что делать, если после тренировки выделений стало больше?
Иногда при движении кровь просто активнее выходит из влагалища, и это быстро проходит. Но если выделения стали очень обильными, появились слабость, головокружение или крупные сгустки крови, тренировку нужно прекратить и обратиться к врачу.
Главное
Спорт во время месячных не должен быть испытанием на выносливость. Если самочувствие позволяет, умеренная активность может помочь телу легче пережить первые дни цикла. Сильная боль, обильные выделения, слабость и головокружение — это не повод винить себя, а сигнал снизить темп и при необходимости обратиться к гинекологу. Самый верный подход —прислушиваться к себе и выбирать тот формат движения, после которого становится лучше.
Источники
1. Клинические рекомендации «Дисменорея». 2024.
2. Клинические рекомендации «Аномальные маточные кровотечения». 2024.
3. Крючкова О. М., Истомина Н. Г., Баранов А. Н. Клинические характеристики дисменореи и её взаимосвязь с особенностями образа жизни девушек-подростков // Акушерство и гинекология. 2024. № 12. С. 94–107.
4. Романова А. Н., Емельянова Ю. А. Влияние спорта на женское здоровье // Человек. Спорт. Медицина. 2023. Т. 23. № S2. С. 29–35.
5. Безуглов Э. Н., Лазарев А. М., Хайтин В. Ю., Барскова Е. М., Колода Ю. А. Влияние занятий профессиональным спортом на менструальную функцию // Проблемы репродукции. 2020. Т. 26. № 4. С. 37–47.
